Dormire bene viene dal tuo profondo. Ecco come fare per un ottimo sonno.

Dormire bene viene dal tuo profondo. Ecco come fare per un ottimo sonno.

Dormire bene ci permette di lavorare efficacemente, mantenere buoni rapporti con altre persone, essere in forma e di buon umore .

  • Hai problemi di sonno o ansia e stress?
  • Utilizzi fermaci anche se anche leggeri o naturali?
  • Ti capita mai di pensare agli effetti collaterali e ai possibili danni?
  • La maggior parte dei medicinali sono un concentrato chimico da utilizzare solo in caso di stretta necessita.


Anche i prodotti naturali o omeopatici creano comunque una dipendenza e quando smetti, se nel frattempo non hai preso altre precauzioni, la tua situazione ha buone probabilità di tornare come era prima o peggio.

E allora come fare? Qui trovi alcuni suggerimenti.
Ma procediamo con ordine

Quanto è importante un buon sonno

Dormire bene è fondamentale per una corretta salute psico-fisica e influisce sul funzionamento di tutto l’organismo:

  • per il sistema nervoso, serve al cervello per organizzare le informazioni da ricordare, per la produzione di ormoni e per un sostanziale buon funzionamento delle funzioni psicologiche ed emotive dell’uomo.
  • per il sistema cardiocircolatorio, che lo utilizza per regolare la pressione sanguigna.
  • per il sistema immunitario, è necessario alla produzione di anticorpi e citochine, fondamentali per il funzionamento del nostro sistema immunitario.

L’effetto sulle funzioni cognitive cerebrali è sicuramente il più lampante: lo sa bene chi, dopo una notte in bianco, ha dovuto affrontare una giornata di riunioni in ufficio, o deve assolutamente rispettare una deadline, ma si ritrova a fissare lo schermo senza la giusta ispirazione.

Affrontare le giornate in una situazione di deprivazione di sonno ci rende nervosi, poco efficienti e può innescare un circolo vizioso in cui durante il giorno c’è una grande stanchezza e la sera di nuovo diviene difficile prendere sonno.

Ma io dormo sufficientemente

Dormire bene è fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale, del sistema cardiovascolare e del sistema immunitario. La mancanza di sonno, specialmente se prolungata, metta a rischio la nostra salute.

Anche se a volte ti sembra di avere dormito abbastanza anche uno solo dei sintomi seguenti ti indica che hai invece bisogno di più sonno e di migliore qualità.

  • Sbadigli e sonnolenza durante il giorno sono il primo sintomo che il tuo corpo ti fa chiaramente percepire. La sonnolenza è molto pericolosa alla guida o in caso di attività che richiedano concentrazione.
  • Senso di stanchezza fisica, spossatezza mentale, mancanza di energia e pigrizia; se ti manca il sono il calo di energia è uno dei primi sintomi
  • Difficoltà a concentrarsi, se alla stanchezza fisica si affianca quella mentale tutti gli importanti processi biologici sono rallentati e divengono poco efficienti..
  • Difficoltà a prendere decisioni e a reagire in modo corretto. la scarsità di sonno può comportare decisioni sbagliate perchè prese in uno stato di scarsa lucidità.
  • Irritabilità, sbalzi di umore, nervosismo sono indici che il tuo sistema nervoso sta risentendo di disturbi del sonno.
  • Fame nervosa, il bisogno di mangiare troppo o troppo spesso è un modo di compensare la scarsità di sonno la conseguente errata alimentazione porta a ingrassare o a disturbi digestivi.

Come posso trovare il mio rimedio per dormire bene

Una volta che hai compreso che ti stai confrontando con qualcosa di molto importante nella tua vita, sei già a buon punto. Ecco alcuni suggerimenti per impostare comportamenti sani e benefici.

  1. Segui i ritmi naturali del giorno e della notte. Per quanto ogni individuo abbia un propria personale suddivisione delle ore di veglia e riposto è importante rispettare l’alternanza della luce e del buio. Sia che tu sia allodola ( preferisci andare a letto presto) o gufo ( tendi ad attardarti la sera) è fondamentale dedicare al riposo il maggior numero possibile di ore notturne.
  2. Mantieni orari costanti. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ci permette di utilizzare al meglio le nostre risorse. Essere regolari nelle nostre attività facilità il corpo a svolgere meglio le funzioni vitali
  3. Niente disturbi nella stanza da letto. E’ importante assicurarsi che non ci siano luci e rumori che disturbano un buon letto e materasso, una temperatura fresca. Sopratutto quando entri in camera da letto fallo per dormire. Telefono computer, televisione, attività lavorative o altro devono rimanere fuori dalla stanza dedicata al sonno.
  4. Preparati al sonno prima di coricarti. Dopo avere cenato è importante svolgere attività di rilassamento fisico e mentale. Niente sport notturno a altre attività eccitanti. Concentrati solo sulla preparazione al sonno con attività piacevoli. Utilizza il training autogeno (vedi più sotto)
  5. Alimentazione serale. E’ noto a tutti come i vari tipi di cibo influiscano sul nottata e sulla qualità del sonno. Fai attenzione ai cibi che ti disturbano (varia da persona a persona) e mangia invece ciò che favorisce il sono. naturalmente evita gli alimenti eccessivamente zuccherati, la caffeina, la teina e gli alcolici e il fumo.

Riassumendo

Samo tutti consapevoli dell’importanza di un sonno di buona qualita‘.

Si tratta di una funzione fondamentale per il nostro benessere fisico e psicologico.

Bisogna avere però ben chiaro che il sonno è una parte integrante della qualità di vita e non può esser in alcun modo separato dal resto delle nostre attività.

Uno stile di vita volto al benessere olistico ci mette al riparo non solo dall’insonnia, ma anche da malesseri, quali emicrania, dolori muscolari, sbalzi di pressione sanguigna. Tutti i giorni possiamo constatare quanto questi aspetti della cura del benessere siano importanti anche per la nostra salute mentale e ci aiutino ad evitare, stress, ansia, paure, panico e anche la depressione.

Se iniziamo a prenderci cura di noi stessi con piccoli gesti di attenzione al nostro benessere è facile rendersi conto dall’incredibile potenziale che risiede dentro tutti noi, fondamentale mantenere il benessere fisico, emozionale, spirituale, mentale e sociale.
La salute infatti non è soltanto assenza di malattia, ma bensì uno stato vitale di equilibrio e integrazione di corpo, mente e spirito.

La migliore modalità per prevenire stress, ansie e insonnia non sono perciò i farmaci ma i metodi a base psicodinamica, cioè quell’insieme di tecniche olistiche che si basano sul presupposto che noi siamo fatti da un sistema integrato mente- corpo spirito e il buon sonno e indice di buona salute.
Ci sono tecniche ed esercizi che ci consento di mantenere un ottimo stato di salute e perciò anche un adeguato riposo tutte le notti.

Ecco cosa ci puo aiutare molto a dormire meglio, prendersi cura del nostro benessere e tutto sommato vivere più felici

  • Lo yoga del sonno
    Lo yoga è un antica disciplina con cui si calma la mente irrequieta, e si indirizza in modo consapevole l’energia vitale. Si tratta di una pratica fisica e mentale utilissima per aiutare chi è sotto stress ansioso e in genere chi ha problemi di sonno. Tutti i vari e numerosi tipi di Yoga provengono dall’ India e sono volti al benessere della persona essendo pratiche fisiche, mentali e spirituali.
    Ne esiste una grande varietà con tecniche e obbiettivi che originano dall’induismo, ma anche dal buddismo e dal jainismo. Il Kundalini Yoga è un antica disciplina che se praticata in modo continuato induce uno stato di calma e rilassamento che porta ad una migliore qualità del sonno.
    Si tratta di una pratica utilissima per aiutare chi è sotto stress ansioso e in genere ha problemi di sonno.
  • La Meditazione Mindfulness. La Mindfulness è una forma di meditazione e di pratica di benessere mentale e fisico.. Ha spesso obiettivi terapeutici e di guarigione spirituale e aiuta a superare i momenti difficili della vita e a risolvere problemi esistenziali.
    La Mindfulness può essere praticata da seduti o camminando tenendo l’attenzione sul respiro e mantenendo un profonda consapevolezza. Si rivela particolarmente efficace in situazioni di stress, ansia e agitazione mentale che sono poi l’origine dell’insonnia.
    Il mindfulness counseling inoltre ti aiuta a capire meglio te stesso e ti aiuta ad affrontare ansia stress e depressione. Ti mette in condizione di sentirti più a tuo agio con le tue emozioni, acquisendo più consapevolezza sia mentalmente che fisicamente.
    Troppo spesso infatti perdiamo il contatto con la realtà nella vita di tutti i giorni. Inseriamo il pilota automatico per la maggior parte del tempo, svolgendo automaticamente le nostre attività senza soffermare l’attenzione su quello che stiamo facendo.
    Avviene ad esempio mentre guidi l’auto o lo scooter, quando mangi e persino quando cammini, perchè solitamente stiamo pensando ad altro che dobbiamo fare nel corso della giornata. Tutto ciò non è un male, perchè ci da molti vantaggi pratici, ma può essere un problema quando perdiamo la consapevolezza di questo nostro modo di fare.


Quando poi alla sera cerchiamo di recuperare calma e tranquillità non ci riusciamo. Avendo infatti accumulato troppo stress durante il giorno, non riusciamo a quietare la mente e il sonno tarda a venire.

Il modo più efficace di dormire bene è perciò effettuare dei piccoli interventi di prevenzione durante il giorno di modo da essere più calmi alla sera e pronti ad un buon sonno ristoratore

Il Training Autogeno

Il training autogeno è un metodo che aiuta il rilassamento profondo del sistema mente-corpo e che e’ particolarmente efficace negli stati di ansia, facilitando così il sonno e la tranquillita’ notturna

E’ un metodo facile ed istintivo che tutti possono applicare una volta apprese le varie fasi del procedimento.

Cosa vuol dire Training Autogeno?
Significa che e’ un allenamento (training) che utilizza un metodo di auto-psicoterapia in grado di autogenerarsi (autogeno) basato sulla concentazione, su immagini mentali e su sensazione fisiche che inducono uno stato che gli consente una completa distensione del corpo e dell mente.

Cosa succede nel training autogeno?
L’esercizio facilita il rilassamento profondo sia a livello mentale che muscolare attraverso una attenzione concentrata alla funzioni spontanee dell’organismo quali respiro, cuore e circolazione, tono muscolare, Subito dopo si nota un rapido recupero di energie.

Come si esegue il training autogeno?
Il training autogeno prevede la ripetizione di una serie di fasi successive che inizialmente sono guidarte da una voce registrata e con la musica Le specifiche tecniche che compongo il training una volta imparate possono poi essere eseguite in totale autonomia.

Quanto dura il training autogeno?
Una sessione di training autogeno ha una durata che va dai 15 ai 30 minuti. Una volta appreso il metodo e’ possibile eseguire una versione veloce di pochi minuti da utilizzare estemoraneamente in situazioni di stress e tensione

In che posizione si esegue il training autogeno?
Il Training viene eseguito in diversi tipi di posizione: la pozione sdraiata supina e la piu’ praticata perche molto efficace ma e’ possibile farlo anche comodamente seduti, oppure in piedi quando si pratica la versione veloce in situazioni di emergenza.

Ci sono corsi di training autogeno?
Si possono trovare molte corsi di Training Autogeno anche online. Seguendo i numerosi video facilmente reperibili e’ possibile apprendere le tecniche che sono facili e spontanee. E’ poi sembre utile praticarlo in gruppo per confrontarsi e migliorare costantemente con la pratica

Come funziona il rilassamento nel training autogeno?
Durante le varie fasi del traning sisvolge una sequenza guidata oppure autoindotta di un rilassamento progressivo prima di genere fisico o poi mentale.

Qui sotto trovate un’ottima versione a cura del dott. Antonio Di Carlo

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