Gestire il nostro stress da guerra

La mindfulness per lo stress da guerra, una guida pratica.

La mente umana si è adattata nel corso della storia ad una continua coesistenza con i conflitti e le guerre.
Oggi però è diverso, perchè proviamo profonda sofferenza, alternando stress, dolore e assuefazione al disastro umano che vediamo tutti i giorni sui mezzi di comunicazione.


Questa schizofrenia del conflitto è socialmente deleteria, destabilizza l’ equilibrio personale e mina la salute .
L’impotenza ad agire poi fa il resto.
E’ perciò fondamentale prendersi cura di noi stessi e riacquistare la lucidità che serve a salvare noi stessi in prima battuta, così da potere fare qualcosa anche per gli altri.

Gli effetti dello stress da guerra:

  • Reazioni emotive: paura, ansia, tristezza, rabbia, senso di impotenza.
  • Disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, sogni vividi e ricorrenti.
  • Problemi di concentrazione: difficoltà a focalizzarsi su compiti quotidiani.
  • Ipervigilanza: sensazione costante di pericolo e necessità di essere sempre all’erta.
  • Isolamento sociale: tendenza a evitare gli altri e chiudersi in sé stessi.
  • Irritabilità e rabbia: scatti d’ira, comportamenti aggressivi, difficoltà a gestire le emozioni.
  • Comportamenti a rischio o autolesivi.

Il vademecum antistress

Questi sono i punti essenziali che ti aiutano a tenere sott’occhio il tuo stress

  1. Consapevolezza: prestare attenzione ai segnali del corpo che possono essere indice di stress.
  2. Protezione: fare attenzione all’esposizione alle notizie e alle discussioni tossiche.
  3. Cura di se: attuare pratiche concrete di meditazione e crescita personale.
  4. Connessione: coltivare relazioni di supporto e senso di comunità.
  5. Azione positiva: trasformare l’ansia in azioni concrete e costruttive.
  6. Supporto professionale: un aiuto di un esperto previene che le situazione peggiori.

Cosa ti aiuta a gestire lo stress (una pratica quotidiana)

Questa sintetica guida serve ad aiutarti a ridurre lo stress nella vita quotidiana, preservare la tua salute mentale e mantenere un equilibrio interiore.

  • Stabilisci un tempo limitato per informarti, ad esempio massimo 10 minuti al giorno.
  • Prediligi fonti attendibili, evitando canali sensazionalistici.
  • Dedica almeno 10 minuti al respiro consapevole ogni mattina.
  • Cammina all’aperto, osservando con attenzione i dettagli intorno a te.
  • Mantieni rituali serali rilassanti, come una tisana o letture leggere.
  • Scrivi ogni sera tre cose per cui provi gratitudine.
  • Cosa evitare (per non alimentare lo stress)
  • Non controllare continuamente le notizie sui social o TV.
  • Evita discussioni ripetitive e polemiche che alimentano la rabbia.
  • Non negare o reprimere le emozioni: riconoscile senza giudizio.
  • Non trascurare il sonno: dormire meno aumenta la vulnerabilità emotiva.
  • Non isolarti: cerca un confronto gentile con persone di fiducia.

Attività pratiche: 3 routine quotidiane con le attività da svolgere

Per routine si intende una più attività da praticare con continuità. Scegli la formula secondo il tempo che hai disponibile. Anche se non riesci a fare tutto quello che vorresti ricorda che l’importante è praticare le attività con continuità, possibilmente ogni giorno.

Routine breve (meglio di niente 🙂

  • 3 minuti di respiro profondo al risveglio.
  • Una pausa consapevole di 2 minuti durante la giornata (bevi acqua con piena attenzione).
  • Sera: chiudi la giornata con 1 frase gentile a te stesso.

Routine bilanciata (già un buon inizio!)

  • Mattina: 10 minuti di meditazione guidata o respiro.Durante la giornata: cammina 10 minuti in natura o in silenzio.
  • Durante la giornata: cammina 10 minuti in natura o in silenzio.
  • Sera: scrivi un breve diario delle emozioni + lettura calma per 15 minuti.

Routine completa (per chi vuole fare le cose bene)

  • Mattina: 20 minuti di pratica mindfulness (meditazione o body scan).
  • Pausa pranzo: mangia in silenzio, percependo gusti e sensazioni.
  • Pomeriggio: passeggiata lunga (30 minuti) osservando il respiro.
  • Sera: diario di gratitudine e visualizzazione positiva prima di dormire.

Per tutti: la partecipazione ad un gruppo di aiuto è uno dei modi migliori per riacquistare equilibrio e fare la pace con il mondo.

I rimedi per lo stress da guerra in 90 secondi di video

Mindfulness per guarire lo stress da guerra: una guida pratica.
La meditazione mindfulness

Pier Luigi Rizzini
Per molti anni ho operato in campo umanitario, diritti umani, emergenze belliche, nuove democrazie e peace keeping.
Ha lavorato in molti paesi dei 5 continenti nelle più diverse situazioni di confilitto e post belliche.
Consapevole che la guerra ha fatto parte da sempre della storia dell’uomo, coltivo con profonda dedizione il sogno di un mondo senza guerra, ad iniziare dai nostri piccoli conflitti personali.
Pratico da sempre tecniche di meditazione e mi sono diplomato in Mindfulness Counseling per aiutare le persone nel loro sentiero di crescita personale e spirituale.

I quattro principali fattori che riducono lo stress da guerra

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